Se baisser pour ramasser un objet ou monter un escalier demande des articulations qui bougent sans gêne. Quand une hanche, une cheville ou le dos se raidit, ces gestes deviennent vite pénibles.
Tu cherches peut-être comment retrouver de l’amplitude sans te faire mal, et par où commencer. Dans cet article, tu trouves des exercices de mobilité simples à faire seul, avec le mode d’emploi et les séries à suivre pour débuter.
Ce que la mobilité apporte vraiment
La mobilité articulaire, c’est la capacité à bouger une articulation sur toute son amplitude, sans gêne. Se baisser ou monter un escalier en dépend. La souplesse aide à garder cette amplitude grâce aux étirements.
Une pratique régulière rend ces gestes plus faciles et limite le risque d’entorse. Pour choisir les étirements, voyez étirements : lesquels, quand, pourquoi.
Tu n’as pas besoin d’une longue séance. Quelques minutes, mais régulièrement, suffisent à sentir la différence. Fais-les en échauffement avant ton sport, ou en complément de tes étirements et de ton renforcement. Si tu n’as que cinq minutes, fais-les quand même : c’est la régularité qui compte.
Comment faire ces exercices sans se blesser
Bouge lentement, sans forcer. Tiens chaque étirement 10 à 30 secondes en respirant profondément, et sur chaque expiration, va un peu plus loin si ça reste confortable.
Tu débutes ? Réduis l’amplitude et pose une main au sol. Une tension douce se sent sans faire mal ; une douleur vive, elle, oblige à revenir en arrière.
Sans te blesser
Ce qui marche
Porte une tenue confortable.
À éviter
Ne t’étire pas en vêtements serrés.
Ce qui marche
Arrête dès qu’une douleur apparaît.
À éviter
Ne force pas pour finir la série.
Ce qui marche
Après une blessure à la hanche, au genou ou au dos, demande l’avis d’un professionnel de santé.
À éviter
Ne choisis pas seul tes exercices après une blessure.
Dos et bassin : deux exercices pour délier le tronc
Chat-vache
Place-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les mains et les genoux restent posés au sol pendant tout le mouvement.
En inspirant, relâche le ventre et creuse le dos. En expirant, rentre le ventre et arrondis le dos et la nuque. Le dos passe du creux au rond à chaque respiration.
Pour régler le rythme et le nombre de séries, suis ces repères :
- Alterne lentement les deux positions, environ toutes les 5 secondes.
- Fais 2 séries de 10 mouvements complets, du dos creux au dos rond.
- Compte donc environ 10 secondes par mouvement complet, soit à peu près 1 min 40 pour une série.
Cercles du bassin
Cercles du bassin
Place-toi debout, pieds légèrement écartés
Mains sur les hanches, le haut du corps reste droit.
Fais des cercles lents, bassin dans un sens
Amplitude confortable, mouvement contrôlé.
Inverse le sens
Le haut du corps reste presque immobile.
Fais 2 séries de 10 cercles par sens
Au total, 40 cercles.
Hanches : deux mouvements à essayer
Essuie-glace assis
Assis longtemps, la hanche reste pliée et se raidit. Pour la délier, assieds-toi au sol, genoux fléchis, pieds devant toi, mains posées derrière pour te soutenir.
Laisse les genoux descendre doucement d’un côté, puis de l’autre. Ne force pas pour les poser au sol : un pincement dans la hanche ou une douleur au genou, c’est le signal d’arrêter.
Transitions 90/90
Pour la position 90/90, pars assis, une jambe pliée devant toi et l’autre sur le côté ou derrière. Les deux genoux forment presque un angle droit.
Ensuite, fais passer lentement les jambes d’un côté à l’autre, sans à-coup. Fais quelques allers-retours, le haut du corps droit.
Si tes hanches ne tiennent pas au sol, glisse une brique ou un coussin dessous et pose les mains derrière toi. Tu gardes l’amplitude sans forcer.
Fais 1 à 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté, avec une courte pause dans chaque position. Si une douleur vive apparaît, arrête-toi tout de suite.
Chevilles raides : le genou contre le mur
Genou vers le mur
Une cheville raide bloque le genou. Du coup, le pas est court, la course est gênée et on descend mal accroupi.
Place un pied devant un mur, puis avance le genou vers lui en gardant le talon au sol. Si le genou touche le mur sans que le talon se lève, éloigne un peu le pied et recommence.
Quand le genou touche le mur, talon au sol, mesure la distance entre le bout du gros orteil et le mur.
Le genou avance dans l’axe du pied, sans rentrer vers l’intérieur.
Ne pousse pas le genou plus loin pour gagner des centimètres.
À environ 10 cm ou plus, ta cheville a une amplitude adaptée à la plupart des gestes du quotidien.
Cercles de cheville
Pour bouger la cheville en douceur, fais ces cercles assis :
- Assieds-toi sur une chaise, le dos droit, et lève légèrement un pied.
- Fais 10 cercles dans un sens, puis 10 dans l’autre.
- Change de pied et recommence de la même façon.
Où placer ces exercices et combien de séries faire
Fais tes exercices du tronc vers les chevilles. Tu peux les placer avant une course, après, ou un jour de repos. Garde ton échauffement et ton retour au calme habituels, la routine s’y ajoute.
Les repères de ta séance :
| Critère | Mouvements de mobilité | Routine hanches |
|---|---|---|
| Séries et répétitions | 2 séries de 10 répétitions pour certains mouvements | Amplitude facile à contrôler |
| Allure | Lente, plusieurs fois | Lente, sans forcer |
| Durée et fréquence | Par séries | 5 à 10 minutes, 3 à 5 fois par semaine |
Avant de changer
- Ta routine actuelle est facile à tenir.
- Ton échauffement est fait.
- Tu as choisi une seule chose à changer.
- Tu as noté ce que tu fais aujourd’hui.
Douleur ou simple courbature : quand s’arrêter
Une courbature arrive 12 à 24 heures après un effort inhabituel, culmine vers 48 heures et disparaît en 3 à 5 jours. Si la gêne dépasse 5 jours ou fait vraiment mal pendant l’effort, arrête et consulte un médecin.
Arrête l’exercice tout de suite si tu remarques l’un de ces signes :
- Une douleur qui apparaît pendant le mouvement.
- Une douleur au genou qui s’intensifie.
- Un gonflement ou une rougeur au genou, qui demande alors l’avis d’un médecin.
Après une entorse de la cheville, arrête l’activité : reprendre peut réveiller la blessure. Pour une hanche, un genou ou un dos blessés, demande l’avis d’un médecin avant de reprendre.
Retiens l’essentiel : la mobilité, c’est bouger une articulation sans gêne, et quelques minutes suffisent si tu les fais régulièrement. Bouge lentement, et arrête-toi dès qu’une douleur vive apparaît.
Pour commencer, choisis une seule zone, par exemple les hanches, et fais sa routine régulièrement. Si tu as une blessure, parle d’abord à un professionnel de santé.
Foire aux questions
Faut-il un tapis pour faire ces exercices de mobilité ?
Non, les exercices debout ou assis se font sans tapis. Pour les mouvements au sol, un tapis de gym rend la position plus confortable, surtout quand tu travailles les hanches ou le dos.
Quels exercices de mobilité faire pour les épaules ?
Pour les épaules, fais des cercles d’épaules et des glissades contre un mur. Pour les cercles, fais 10 rotations vers l’avant, puis 10 vers l’arrière, et répète la série deux fois.
Peut-on faire ces exercices de mobilité quand on fait de la course à pied ?
Oui, tu peux faire ces exercices de mobilité quand tu cours. Fais-les avant ta course, après, ou un jour de repos. Ils ne remplacent ni ton échauffement ni ton retour au calme: ajoute-les à ta routine habituelle.
Ces exercices conviennent-ils aux personnes de plus de 60 ans ?
Oui, ces exercices conviennent aux personnes de plus de 60 ans, à condition de choisir une amplitude adaptée à tes capacités et de commencer doucement.
Si tu as une maladie chronique ou une perte d’autonomie, demande d’abord conseil à un professionnel de santé.
