Etirements : Lesquels ? Quand ? Pourquoi s’étirer ?

Introduction

Les étirements sont souvent sous-estimés dans la pratique sportive, pourtant ils jouent un rôle essentiel dans la performance et la prévention des blessures. En breakdance, le corps est soumis à des mouvements extrêmes comme les powermove ou les freeze et je peux vous dire que les articulations en prennent un sacré coup !
C’est pourquoi une bonne routine d’étirement est indispensable pour préparer le corps et éviter les blessures (tendinites au poignet par exemple)

Points importants de cet article :

• Amélioration de la flexibilité et de la mobilité : Les étirements aident à mieux réaliser les mouvements du breakdance.
• Prévention des blessures : Évitez les entorses, les déchirures musculaires et autres blessures courantes.
• Types d’étirements : Découvrez tous les types d’étirements et leur utilité : étirements dynamiques, statique, balistique et proprioceptifs.
• Routine d’échauffement et récupération : Intégrez des exercices avant et après l’entraînement pour une meilleure performance.

Sommaire :

• Les bienfaits des étirements pour le corps
• Pourquoi les étirements sont essentiels en breakdance
• Tous les types d’étirements
• Routine d’étirements adaptée au breakdance
• Conseils pratiques pour une séance d’étirement efficace
• Conclusion

Les bienfaits des étirements pour le corps

• Amélioration de la flexibilité et de la mobilité articulaire : Augmente l’amplitude des mouvements et améliore la souplesse musculaire.
• Prévention des blessures : Une musculature souple est moins sujette aux déchirures.
• Amélioration de la circulation sanguine : Favorise une meilleure oxygénation des muscles.
• Réduction du stress et bien-être mental : Aide à relâcher les tensions et apaise l’esprit.

Pourquoi les étirements sont essentiels en breakdance

Le breakdance impose des contraintes physiques intenses : équilibres sur les mains, torsions, rotations rapides… Des étirements adaptés permettent d’améliorer la fluidité des mouvements, de réduire les risques de blessures et d’optimiser la performance.

Tous les types d’étirements

Étirements dynamiques

ls impliquent des mouvements rythmés de grande amplitude1.Ces étirements sont particulièrement bénéfiques avant l’entraînement.
Exemple: Balancements de jambes, cercles de bras et rotations des épaules, montées de genoux dynamiques, rotation du tronc.

Étirements statiques

Ces étirements consistent à maintenir une position d’allongement maximal pendant une durée déterminée. Ils sont largement pratiqués par les danseurs car ils sont simples à réaliser de manière autonome.

Modalités: 1 à 3 répétitions de 30 à 60 secondes selon l’objectif.

Étirements balistiques

Ce type d’étirement utilise des mouvements alternés rapides.
Modalités: 3 séries de 20 mouvements.

• Mouvements rapides et répétés pour augmenter l’amplitude
• Idéal pour les Bboys/Bgirls expérimentés avec contrôle musculaire
• Exemples : coups de pied balistiques, flexions et extensions rapides des bras

Étirements passifs

• Étirements assistés par un partenaire
• Utilisation d’accessoires (élastiques, murs, barres)

Étirements proprioceptifs (PNF)

Ces étirements impliquent une alternance de contraction et de relâchement musculaire3.Ils comprennent deux sous-types :

• Contracté-Relâché (CR) :

  1. Mise en tension du muscle ciblé

  2. Contraction isométrique pendant 12 à 15 secondes

  3. Relâchement du muscle

  4. Étirement passif pour augmenter l’amplitude

• Contracté-Relâché-Antagoniste Contracté (CRAC):

  1. Suit les mêmes étapes que le CR

  2. Après le relâchement, contraction du muscle antagoniste pendant 2 à 5 secondes

  3. Augmentation de l’amplitude de mouvement sans étirement passif

  Ces techniques sont efficaces pour améliorer la flexibilité, avec une augmentation moyenne de 2,8 degrés d’amplitude articulaire par rapport aux étirements statiques.Elles sont largement utilisées en kinésithérapie, rééducation neurologique et médecine du sport.

Routine d’étirements adaptée au breakdance

Conseils pratiques pour une séance d’étirement efficace

• Ne pas forcer : Les étirements doivent être progressifs.
• Respirer lentement : Aide à relâcher les tensions musculaires.
• S’étirer régulièrement : Après chaque session d’entraînement.
• Maintenir chaque position : Entre 20 et 30 secondes.
• Utiliser un rouleau de massage : Complète la détente musculaire.

Données statistiques et résultats d’études

1. Une étude a montré que les étirements statiques maintenus pendant 30 secondes sont aussi efficaces que ceux maintenus pendant 60 secondes pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers.

2. Les étirements dynamiques ont démontré une amélioration de la performance de saut vertical de 3,2% par rapport à l’absence d’étirement.

3. Une méta-analyse a révélé que les étirements PNF sont plus efficaces que les étirements statiques pour augmenter la flexibilité à court terme, avec une différence moyenne de 2,8 degrés d’amplitude articulaire.

4. Les étirements balistiques, bien qu’efficaces pour certains athlètes expérimentés, présentent un risque accru de blessures musculaires de 17% par rapport aux autres types d’étirements.

   Source : https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03974870v1/file/JAFFARD-Valentine.pdf
   https://www.mainslibres.ch/mains-libres/2019/mains-libres-1-19/effets-des-etirements-musculaires-et-modalites-pratiques-dans-le-contexte-des-activites-physiques-et-sportives

Conclusion

Pour les Bboys et Bgirls, les étirements dynamiques sont les plus adaptés avant une session pour préparer les muscles aux mouvements explosifs, tandis que les étirements statiques et proprioceptifs sont idéaux après l’entraînement pour la récupération. Les étirements balistiques peuvent être intégrés pour les danseurs avancés souhaitant améliorer leur amplitude, mais doivent être pratiqués avec précaution. En intégrant ces techniques, vous pourrez améliorer votre performance et réduire le risque de blessures.